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Segundo um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research, a recuperação ativa ajuda a prevenir lesões e melhorar a resistência. Além disso, ela evita dores musculares, já que o corpo não vai estranhar estar novamente ativo uma vez que você retomar seu treino no dia seguinte – já que ele não ficou totalmente parado no dia anterior.
Separamos algumas ideais para você passar esse dia de forma saudável e divertida:
Treinamento de flexibilidade
Usar seus dias de recuperação ativa para se tornar mais flexível não só ajudará você a superar qualquer dor ou rigidez que você sente em seus exercícios mais intensos, mas também a aumentar sua amplitude de movimento, evitar desequilíbrios musculares que podem levar a lesão, ajudá-lo a relaxar e melhorar sua postura, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
A melhor maneira de melhorar sua flexibilidade é através do alongamento ativo (mantendo os movimentos por 1-2 segundos em vez de 30 segundos) ou dinâmico em casa. Ou então, você pode se inscrever para uma aula de alongamento ativa em sua academia ou em um estúdio dedicado ao treinamento de flexibilidade.
Recuperação ativa: Ioga
Seja quente ou não, o yoga é uma das melhores atividades para os seus dias de recuperação ativa, porque combina treinamento de flexibilidade com treinamento de força de corpo inteiro de baixa intensidade, permitindo que você mantenha o sangue fluindo da cabeça aos pés sem sobrecarregar o sistema. Também é relaxante e alivia o estresse, então você realmente não pode errar ao estender sua esteira.
Recuperação ativa: Pilates
Como o yoga, o Pilates é um excelente exercício para os dias de recuperação ativa, pois envolve exercícios de força de baixa intensidade e alongamento . Ele manterá seu sangue circulando sem acelerar sua freqüência cardíaca e permitirá que você trabalhe também com sua flexibilidade e mobilidade.
Caminhada
Levar o seu cachorro para um pouco de ar fresco conta totalmente como uma atividade de recuperação ativa – você nem precisa usar leggings.
Corrida leve
Fazer uma corrida fácil e agradável (às vezes referida pelos corredores como uma “sacudida”) fará o seu sangue bombear – e o oxigênio fluir para todos os seus músculos, a fim de auxiliar sua recuperação. A chave aqui, no entanto, é manter o ritmo da conversa, pois você deve poder conversar facilmente o tempo todo. Salve os tiros e exercícios de montanha para o seu próximo treino.
Remada
Passar alguns metros em uma máquina de remo pode realmente acelerar o seu ritmo cardíaco. Mas, quando realizado em um estado estacionário (ou seja, 4 ou 5 em 10 em termos de esforço), o remo é uma atividade de recuperação ativa realmente excelente por motivos semelhantes aos da corrida. Isso é especialmente verdadeiro se você o adicionar após um treino intenso na parte inferior do corpo, pois ele lhe dará a chance de descansar as pernas enquanto fortalece a parte superior do corpo e melhora a resistência.
Bicicleta
Como correr, caminhar rápido e remar, andar de bicicleta – estacionária ou não – pode ser uma forma de exercício de baixo impacto e baixa intensidade que permite que você trabalhe com a resistência muscular, faça exercícios aeróbicos e dê a seu corpo uma pausa entre as sessões de treinamento mais difíceis. Apenas certifique-se de manter um ritmo lento a moderado, ok?
Natação
Entrar na água não é bom apenas para a circulação, é uma forma leve de treinamento de resistência que também é leve para as articulações. Tente ir a uma piscina e nadar de um canto a outro, como uma atividade de recuperação ativa em um ritmo de baixa intensidade.
Hidroginástica
Não sabe nadar ou simplesmente não é um grande fã das costas? Por que não experimentar hidroginástica? A água serve de resistência à seus músculos já que sua flutuabilidade a torna uma forma de baixo impacto do treinamento de cardio-força. As bóias de braço são, obviamente, opcionais.
Escalada
Encontrar coisas divertidas para fazer com o seu tempo de inatividade é uma ótima maneira de passar um dia ativo de recuperação e ir para a parede de escalada mais próxima para subir uma pista de obstáculos vertical definitivamente conta!
